こんにちは、かずのりさんです。今回のテーマはイビキの改善です。
いびきをかくことは、合宿や愛する人など、誰かと一緒に寝た時に初めて気づくことが多いのではないでしょうか？
誰かに注意されてあなたは傷つき、少しでも相手に不快な思いをさせないためになんとかできないかと思いこの記事をクリックしていただいたのだと思います。
今回の内容は、
第１章：いびきの原因
第２章：いびきを解消させるツボ刺激マッサージ
第３章：これでいい！? ツボを刺激させる方法は？
第４章：イビキを解消するトレーニング
第５章：イビキを防ぐためのおすすめの枕
第６章：その他、イビキ対策の小道具
第７章：最後に
という形で、鍼灸師の立場として自分で出来るイビキ対策をお伝えしていきます。
いびきの原因
いびきの原因は「気道が狭くなる環境になっていること」です。これが前提となりますので、気道が狭くなることを防ぐことが重要です。
気道を狭くする原因として、以下のような要因が考えられます。
- 枕の高さ
枕の高さが高いと、気道が自然に狭くなります。 - 肥満
体脂肪が多い場合、特に首周りの皮下脂肪が多いと、寝ている間に気道を圧迫しやすくなります。 - 飲酒
アルコールを摂取すると気持ちが和らぎ、全身の筋肉が緩むため、気道が狭くなりやすくなります。
また、アルコールは一緒にお酒のあてを食べたり、締めのラーメンがついてきます。飲酒が多い人の傾向として体脂肪が高いことも一緒に原因だと私は思います。 - 喫煙
タバコは気道に慢性的な炎症を引き起こしやすくなります。その結果、気道が狭くなりいびきが発生しやすくなります。 - 口呼吸
いびきをかきやすい人は、鼻詰まりや鼻息荒いことが気になるため、鼻呼吸をせずに口呼吸をすることが多いです。これによりいびきが引き起こされます。 - ストレートネック・首周りのコリ
痩せている方でもいびきをかく場合があります。彼ら・彼女らの特徴として、ストレートネックが酷く、首周りの筋肉が固くなっていることが挙げられます。この状態では枕の高さが高くなりがちであり、気道が広がらずいびきをかくことが考えられます。 - 過度の疲労
心身が疲れ切った状態で眠ると、筋肉の緊張が緩みやすくなります。これは良いことですが、顔の筋肉も完全に緩んでしまいます。疲れているため、口を開けたり目が半分開いたりすることがありますが、これにより口呼吸になっていびきが引き起こされることがあります。
以上が自分でいびきを改善するために考えられる原因です。これらの原因に気を付けることで、いびきを軽減させることができるでしょう。
いびきを解消させるツボ
では、ここからはいびきを解消させるためのツボを紹介していきます。
結論としては次のことを改善する目的のツボを刺激することで
最終的にいびきを解消させることにつながると私は思います。
１、鼻づまりの改善
２、首周りの緊張を改善
３、肩・背中の緊張を改善
この３つを改善させるためにおすすめのツボを紹介していきます。
鼻づまり改善に使うツボ
１、上星（じょうせい）
正中線上にあり、髪の毛の生え際から頭頂部に向かって親指1本分上がったところにツボがあります。
２、迎香（げいこう）
左右の小鼻のすぐ横にあるくぼんでいる所にツボがあります。
その他
小指の第２関節に鼻腔を広げるツボがあるとアマゾンの商品には書いてあります。
私自身そこのツボは知らないのであえて突っ込まないですが、ここにも効果があると思います。
首周りの緊張を改善させるツボ
１、人迎（じんげい）
喉仏あたりの高さで、喉の骨の外側で脈が触れるところにあるツボです。
２、天突（てんとつ）
喉の下方で鎖骨と鎖骨の間の指で触ると窪むところがツボになります。
３、天鼎(てんてい)
のど仏のすぐ下の軟骨(輪状軟骨)と同じ高さで、横首の筋肉(胸鎖乳突筋)の後側のへりにあります。
胸鎖乳突筋とは頭を支える代表的な首の筋肉です。
顔を右に振り向いた時には左側に、左に振り向いた時には右側に浮き出てくる筋肉が胸鎖乳突筋です。
この胸鎖乳突筋の喉側に近い方に頸動脈が走っていますので、脈を触れることが出来ます。
肩・背中の緊張を改善させるツボ
１、肩井（けんせい）
肩井（けんせい）は肩こりのツボとして定番です。こりをほぐす効果が高く、肩がこったと思ったら、まずここを刺激してみてください。ツボの位置は、首の骨の根元と肩先を結んだ線の中間あたりです。
２、肩中兪（けんちゅうゆ）
肩中兪（けんちゅうゆ）の位置は、頭を前に倒したときに首の後ろに出っ張る骨の、少し斜め下あたり。反対の手の中指をフックのように引っかけるような要領で押してみましょう。
３、天柱（てんちゅう）、風池（ふうち）
天柱（てんちゅう）と風池（ふうち）は、どちらも首の後ろ側の比較的上部に位置するツボです。天柱は首の中心線と髪の毛の生え際から、親指の幅2本分ほど左右外側にずれたあたりで、風池は親指の幅4本分ほど左右外側にずれたあたりです。
天柱や風池を刺激すると、首と肩の血行が良くなります。そして、首のこり、眼精疲労にともなう肩こりなどに効果が表れます。
第３章：これでいい！? ツボを刺激させるマッサージ方法は？
さまざまなツボを紹介してきましたが、このように思った人はいませんか？
毎回これだけのツボを押すのは大変だ！
ツボをしっかり押さえてられるか心配
そもそも素人がツボをしっかり理解できるのか？
こんな声が出てくるのは普通だと私も思います。
たくさんのインターネットで出ている記事を見ていてもツボの場所と押さえ方を書いてますが、
実際に実施すると正解なことをやっているか疑問を持つのは当然のことです。
そこで、今回あげたツボは、どんな人でもできるようなツボ刺激マッサージを紹介します。
それは、
１、入浴すること
２、体を手で洗うこと
以上です。
つまり、石鹸を使って手で前頭部・鼻・首・後頭部から肩を洗うようにしてください。
ツボより大事なのは、反応点を刺激すること
何でタオルじゃなくて、手で洗うだけでいいの？
そんな声が出てきそうです。
簡単に説明すると、ツボの取穴部位は人により多少ずれるからです。
例えば、先ほどのツボの取穴部位で上星を取り上げます。
””１、上星（じょうせい）
正中線上にあり、髪の毛の生え際から頭頂部に向かって親指1本分上がったところにツボがあります。””
大事なのは、
上星のツボの部位を覚えるのではなく、髪の生え際から上にあがったところで他の部位よりも痛く感じたり、気持ちよく感じるところを見つけることが大事です。
「親指１本分上がったところ」と書かれてますが、人によっては、小指１本分上の場合や、親指２本分上のところが反応することもあります。
なので、ある程度のエリアを把握したら、そのエリアで他の部分と比べて痛く感じたり、いた気持ちいい部分を見つけたらそこを念入りに押さえて洗うように刺激を入れていきましょう。
手で洗う時のポイント
洗面所で手のひらを洗う時よりも、頭・顔周りは強い刺激が必要になります。
ポイントとしては、圧を加えて状態で上や下に移動させるように動かして洗ってください。
圧を加えて石鹸による摩擦を減らすことで、しっかりコリをほぐし、リンパの流れがよくなるでしょう。
手のどこを使って洗えばいいの？
これに関しては、特別どこを使っても問題ないです。手のひらで洗っても、人差し指・中指・薬指の３本を並べて洗うのでも大丈夫です。
石鹸をつけて、鼻周りのツボ刺激マッサージ・首周りのマッサージ・後頭部から肩にかけてのマッサージをして凝っている・硬いなぁと思うところを念入りにもみ洗いをしてください。
第４章 いびきを解消させるトレーニング
次はいびきを解消させるトレーニングを紹介していきます。
これは、
１、「舌を鍛える」
２、「鼻呼吸が出来るように練習する」
３、「姿勢を保つ筋肉を整える」
につきます。一つずつ説明していきます。
舌を鍛える
舌を鍛える方法はいくつかありますが、今回こちらの動画がよくわかりやすかったので参考にさせていただきました。
歯科医が教える舌の鍛え方なので、しっかりと説明およびレクチャされています
舌を回す運動
また、もう一つの方法として、
舌を回す運動です。
１、顔を45度ほど上を向いた状態になる
２、口を閉じた状態で、右の上歯茎、左の上歯茎、左の下歯茎、右の下歯茎、そしてまた右の上歯茎を舐めるようにして、舌を１周させる
３、この方法で１周出来たら、反対回りで１周、そしてまた反対という感じで合計１０周ほど出来たら舌の筋肉と同時に顎周りや後頸部の緊張もほぐれていきます。
鼻呼吸の練習
次は鼻呼吸の練習です。
いびきの要素となるのが、鼻の環境が悪いことです。
しっかりと鼻で息を吸い、鼻で息を吐くことが出来るようにする。そしてそれが普通に習慣化出来るようにする。これが大事です。
ー 鼻呼吸に関してはこちらの記事も参考にしてください。 ー
１日３回、食後や仕事の休憩時に、1分から3分ほど鼻だけで呼吸をする練習または、片方の鼻だけで呼吸が出来るように練習するように、習慣化してください。
姿勢を保つ筋肉を整える
最後は姿勢を保つ筋肉を整えることです。
これのお勧めはブリッジです。
ブリッジをすると、体の前面が伸び、背中の筋肉の緊張をほぐしてくれます。
そして、なるべく視線が床の方を向くように頭をそらしてください。首の前の部分がしっかり伸びて結果的に首周囲の環境が整ってくるでしょう。
ただし、最初から顔まで上げるブリッジをすると、筋力がなかったり、肩を痛めていたりしたら、顔を上げるまでにブリッジの姿勢が崩れてしまい、怪我の元になってしまいます。
最初は、首を支えにお尻だけ上げるポーズでもいいですし、腕で顔を持ち上げた状態で2秒、3秒で下ろす形でもいいです。
最終的に10秒を３回出来るようになれば、背中周りや首周りの筋肉の緊張が取れて姿勢が整ってくるはずです。ブリッジは肩こりや猫背改善、ストレートネックの改善にも期待できるので、最終的にいびき改善につながるでしょう。
それぞれのトレーニングにおいて
記録をつける
全てにおけることですが、しっかりと、記録をつけてください、数字という明確な記録が残っていると、どれくらいの時期で効果が現れてきたか？効果が出ていないのであれば、どれを増やすべきかなどが明確にわかってきます。
外でできることは積極的に外でもチャレンジする
今回のトレーニングでいえば、舌を動かす運動や鼻呼吸は、仕事の休憩中などでも挑戦は出来ます。
トイレ休憩時に鏡を見ながらできているかを確認してどんどん取り組むようにしていきましょう。
第５章：イビキを防ぐためのおすすめの枕
イビキに対してのおすすめの枕は人により異なりますが、
一般的なものとして
１、枕の高さが高く無い事
２、寝返りがしやすい事
３、横向けで寝るのに苦痛で無い事
などがあります。
これらを参考にして次のようなものがあります。
↓ ↓
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こちらの枕は、整体師の先生が考えた枕です。
首コリ・肩こり・腰痛に関しては整体師の方は体の構造をよく知られているので、イビキ解消にも役立つ商品です。
ーおススメ２ 【広告】ー
枕を購入して、私には合わなかった（失敗した）という声をよく聞きます。
枕は購入してからのフォローが大切だと私は思います。
その意味をあり、こちらの企業さんの努力はお勧めしたいです。買ってからの商品に関するメンテナンスや買ってからの顧客を大事にする取り組みとしてはホームページを読ませてもらってよかったです。
第６章：その他、イビキ対策の小道具
「イビキ対策」と検索すると、最近では色々な商品が存在しますが、大きく分けて次の３つが該当すると思います。
１、口呼吸を防ぐテープ
２、マウスピース
３、口呼吸を防ぐサポーター
です。
ここでは、大きく取り入れませんが、Amazonや楽天の口コミなどをみて検討してください
しかし、、、、ここでいうのは申し訳ないですが、あくまで補助的な作用でしかないと私は思います。
今回のテーマでもあるように、自分自身で解決するには、まずは自分でツボのマッサージやトレーニング・そして、寝る時の枕をメインに考えるようにしてください。何かに頼ると、ずっと頼る癖がつき、より強いものを欲しくなるので、小道具は最後の補助的に使うように考えてください
第７章：最後に
そもそもだが、あなたはなぜイビキを直したいのですか？
・愛する人に嫌われたく無いから？
・共同生活で周りから言われるのが嫌だから？
・朝起きた時に体がだるいから？
色々な原因があってこのページをみてくれたのだと思いますが、
最終的に改善をしたいのであれば、
明確な理由と計画的な行動につきます。
「まずは、３ヶ月やってみる！！」と決断して、第２章から第６章まで実践できるものから行ってください。
ちなみに朝起きた時に体がだるいのが続くのであればこちらの記事もぜひお読みください
理想は第２章から第４章が必須、第５章・第６章はお金と時間に余裕があれば追加する方法です。
自分自身が自分の体と向き合うためにも、ものに頼らずまずはセルフケアから始めてみましょう。
そして、もし３ヶ月続けてみてダメだった場合は、医師に相談してみてください。
何もやらないで医師に相談するよりも、まずは自分で自分の体を治す習慣を心がけていきましょう
あなたの生活がより元気で健康的な毎日になりますように、、、
今回はここまでとします。
あなたの可能性を信じて、、、、、
では、またお会いしましょう
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