昼からの仕事がめちゃくちゃ眠い！！
午後からの会議が一番しんどい
昼１番の作業が一番やる気が出ない
あなたもこのようなお悩みを持たれているのではないでしょうか？
夜しっかり寝ているにもかかわらず、翌日の昼間になると、ついつい眠気が現れて、
カフェインで対応したり、顔を洗ったりして対処されている方も多々いると思います。
しかし、なぜ昼間に眠くなるのでしょうか？このあたりをしっかりと理解できたら、昼間の眠気に対しても対策が組めるものです。
今回の記事は下記の通り
第１章：昼間の眠気対策の前に知っておくこと
第２章：昼間に眠くなる原因
第３章：昼間の眠気改善方法
第４章：昼間の眠気の緊急対処方法
第５章：終わりに
このような形でブログを作成しました。あなたにとって知っている情報と、知らなかった情報があると思いますので、答え合わせをすかのように、どうぞ最後まで読んでみてくださいね
昼間の眠気対策の前に知っておくこと
最初にですが、昼間に眠気が強く無意識に寝てしまっているような症状であれば、対象方法の前に病院にいくことが必須になります。
代表的な疾患として「ナルコレプシー」があります。
ナルコレプシーのいちばん基本的な症状は、昼間に強い眠気がくりかえしておこり、どうしても耐えられなくなってしまう「日中の眠気」です。
ナルコレプシーの場合、よく眠っていても空腹でも関係なく眠気がおそい、また毎日くりかえして眠くなり、しかも一日に何度もおこり、それが最低３ヶ月以上続くというものです。
一般的な昼間眠たい症状との違いは、睡眠不足や昼ごはんの食べ過ぎによる血糖値スパイクとは関係ないことです。
また、急激に気絶するかのように寝落ちするのも通常の眠気との違いです。会話をしていて、感情が高まったと思ったら急に力が抜けて眠りに入ってしまう神経の伝達障害とも言われます。
そしてナルコレプシーには、タバコやお酒・油物の取りすぎなどの生活環境からきたすものでもなく、発熱や炎症なども来さないため、自分自身で病院にいく基準が見つけられないものです。
第３者が日中に寝落ちするあなたを見て、「ちょっと変じゃない？」と気づいてもらうことが必要になります。
なので、ここで私が言いたいことは、
もし昼間の眠気で悩んでいるのであれば、インターネットで調べる前に、まずはお医者さんに相談することから始めましょう。 そしてナルコレプシーなどの診断が出なかった場合に昼間の眠気対策をするようにしていきましょう。
あなたの眠気は病気である可能性がある。しっかり診察だけはしてもらいましょう。
昼間に眠くなる原因
では、病的なものでないのに昼間に眠くなる原因について話していきますが前提として次のことを覚えておいてください。
昼間の眠気はホルモンの影響である
もともと人間は、正常な活動をしていることによって、日中に眠気が来るのは自然なことです。
「睡眠覚醒リズム」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
人間は、起きてから8時間後と22時間後に眠くなるリズムが備わっています。
例えば、あなたが、朝6時に起きるとして、昼食を取り終わった13時から14時頃に眠くなる場合、
これは、人間の正常な反応なのです。
なので、昼間に眠気が現れるのは普通だということを覚えておいて下さい。
それじゃあ、どうしょうもないことじゃないの？！
しかし、おなじ昼間の眠気でも、強い眠気を感じる人には特徴があるのです。その原因として次のことを私は考えます。
夜の睡眠の質
１つ目は睡眠の質です。
・常に寝不足
・睡眠時無呼吸症候群
・夜間頻尿・夜間排便
・レストレスレッグス症候群
・悪夢を見る
などがあると、睡眠中による疲労回復が弱まり、結果的に翌日の朝からだるさが生じたり、日中常に眠気が伴うようになります。
睡眠時に上記のような症状があるのであれば、まずはここから改善するようにしていきましょう。
１：寝不足
睡眠時間が足りていないことを言います。ちなみに何時間未満の睡眠が寝不足であるという基準はありません。
一般的に７から8時間と言われますが、それだけ寝ても翌日に眠気を伴うような場合は、足りていないことになります。
睡眠時間は人それぞれなので、自然に目が覚める時間があなたの理想的な睡眠時間と言えます。
２：睡眠時無呼吸症候群
睡眠時に息が止まる現象が起こります。
この睡眠時無呼吸症候群では、よくいびきをかいたり、息苦しさで目が覚めるなどの症状が現れます。
肥満体質の方が多く発症すると言われてきましたが、最近ではアルコールをよく摂取する人や、ストレートネックの症状を持っている人も、睡眠時無呼吸症候群を来すことが大いにあります。
３、夜間頻尿・夜間排便
夜中に何度もトイレのために目が覚める人がいます。
高齢者の場合は、膀胱で尿を貯める力が弱くなり、尿意を来すことが多くありますが、
20代から50代までの社会で働く大人の場合、
アルコールの取りすぎや、冷たいものの取りすぎ、生物の取りすぎなどで、寝ている間にお腹の不調を来すことがあります。
特に、若い時は、尿よりも下痢をきたして排便で目を覚ますことも多々あります。
４、レストレスレッグス症候群
「レストレス（restless）」とは「そわそわした」とか「絶え間なく動く」という意味があります。
夜眠ろうとベッドに入ったときや、新幹線や飛行機、あるいは映画館などでじっと座っていると、脚の内側から不快感が起こり、脚を動かすと和らぐ・・・といった特徴があります。
むずむず脚症候群ともいわれます。
自律神経の乱れ
２つ目は自律神経の乱れです。
自律神経には活発的に働く交感神経と体を休ませる副交感神経があります。
しかし、この交感神経の使いすぎによって、活発的に動きたいのに体がついてきてくれないことが大いにあります。
正常なら脳から交感神経を休ませて、副交感神経が優位に働くように指令を出していくのですが、
カフェインの摂取・周りのプレッシャー・気合いを入れるなど、体の本来の働きを無視した行動を撮ることによって、眠たいながら体を動かすように働かせます。
それが続くことにより、自律神経の調整がうまく行かなくなり、昼間の眠気がとてつもなく強いものになったり、カフェインを大量に取らないと目が覚めなくなったりします。
また、常に緊張した場面が続くと、午前中だけで神経を使い果たしてしまい。昼休みに一息ついたと同時に一気に疲れが現れることがあります。HSPの方にこの傾向が強く見られると私は思います。
血糖値の急降下による低血糖
３つ目は、血糖値の急降下による低血糖です。
お昼ご飯を食べた後は、体内の血糖値は上昇しますが、この上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
ここまでの話なら別に普通ですが、高血糖のものを早食いなどを行うと、血糖値の上昇が強くなります。
この強くなった反動をもどすので、勢いよく血糖値は下がります。
その結果、血糖値の急降下によって眠気やふらつきを引き起こすことがあるのです。
以上が昼間に眠くなる原因となります。
次からは昼間の眠気対策について上げていきます。
昼間の眠気対策
先ほどの眠気の原因がわかったので、それに対するアプローチをすることが一番の改善になります。
もう一度原因を振り返ってみましょう
ー 眠気の原因ー
１、夜の睡眠の問題
２、自律神経の乱れ
３、血糖値の急降下による低血糖
この３つでした。
これらの改善をすることが根本的なものになります。
ではこれらを踏まえ、あなたが今出来るものからチャレンジしてください。
昼食の改善
１つ目はシンプルに昼食の改善です。
- 早食いになってませんか？
- 白米と油の多い食べ物を一緒にとってませんか？
- 満腹になるまで食べてませんか？
この辺りを見直していくことが大事です。
特に２つ目の「白米と油の多い食べ物」は、外食で出されるセットが典型的です。
・とんかつ定食（とんかつと白米）
・焼肉と白米
・ラーメンと白米
などです。味の濃いものと白米は美味しいですが、咀嚼する回数は少なかったり、気がついたら白米をいっぱい食べてしまうことが大いにあります。
白米より玄米をおすすめはしますが、日本の外食で玄米を出すところはほとんどありません。
なので、こう考えて欲しい。
「もし、おかずがなかったらご飯だけでどれくらいの量を食べるのか？」
これをぜひ一度、休みの日にセルフチェックをしてもらいたいです。
チェック方法はシンプルに「昼ごはんを白米だけ食べる」です。
漬物も、味噌汁もおかずもなしです。（お水などの水分はOK）これを休みの日の昼食時に試してほしい。そうすると白米だけならこれくらい食べるという基準が見えて来ます。
普段の白米だけ食べる量がわかれば、それ以上は取らない！！
そう言う習慣をつけたら、血糖値の急上昇はいくらかましになると私は思います。
味の濃いものが一緒になるから、白米の食べる量が増えます。白米の量を減らして対応してみましょう。
噛むことを見直す
そして、よく噛むことです。
あなたは白米を食べる時に描き込む（かきこむ）ことをしてませんか？
忙しい昼間だからこそ早く食べる行為によって、飲み込むようにご飯をかきこむ人がいます。これは、昼間の眠気を大いに発生させる原因となります。
ご飯の食べ方のおすすめは、飲み込まないことです。
そんなことが出来るのか？
と言う意見が出てくると思いますが、実際にはひたすら噛んでいたら細かくなって勝手に喉の方に行くようになってます。
ここで一つ次のことをチャレンジしてみて下さい。
「たくあん一切れをを５分間噛み続けて下さい」
この挑戦を成功する人はほとんどいません。どこかのタイミングで細かく砕けて、勝手に飲み込んでいるはずです。
これ、たくあん以外にも、野菜や白米でも試してみてね
きっとびっくりするよ！！
この感じが体感ができたなら、白米も同じように食べる習慣にしてください。
野菜や白米はほとんどが水分です。噛み砕いた後に残るものは少しの繊維程度です。
これくらいまで噛んでいるうちにお腹も満たされてきます。
ぜひ一度心がけてください。
休憩する時間と場所を作る
次は休憩の時間と場所を作ることです。
休み時間ならふつうにあるよ！！
ここで言う休憩は少し違うんだな
最後まで読んでみてね。
あなたは仕事中にスマホなどの情報や、職場の同僚などから一旦離れる時間をどれくらい設けてますか？
最近では、トイレ休憩やタバコ休憩の時にでも、メールチェックやネット情報のチェックを行い、目を休ませていない人がいますし、
対人関係で疲れる人の場合、休み時間にも付き合うように一緒にいて気を使う人がいます。
ここで言う休憩とは、
「自分を休ませる時間と場所」を設けることです。
自分を休ませるとは、全てをシャットアウトする時間と場所を用意することです。
憩いの場（いこいのば）と言う言葉があります。この意味は落ち着く場所ともいわれます。
なので休憩とは、「落ち着く場所で自分をやすませる」ことになります。
ここで質問です。
「あなたにとって落ち着いて自分を休ませる場所はどこですか？」
この質問に対して、思いつく場所がないのであれば、何か一つ持っておくことが大事です。
トイレの個室でもいい
自家用車の中でもいい
または、目隠しと耳栓をした空間でもいい
何かしらの自分を解放できる場所を用意するのがいいでしょう。
職場の休憩は、職場が提供している時間と場所であり、あなたにとってのベストな休憩場所ではないのです。
あなたなりの休憩する場所を作るようにしてみましょう。
休憩する回数を意識する
次は休憩する回数についてです。
そもそもだが、人は集中して1時間、2時間と作業をすることは出来ません。
業種にもよりますが、30分に1度は同じ作業を解除するように意識していきましょう
昼間に眠気が出るのは、午前中に全力疾走していることも大いにあります。
全力疾走すること自体は特別悪いことではありません。ただ、全力疾走もペースを考えないと、同じリズムで作業をこなすことは出来ません。
9時出社、12時まで作業と考えても、この時点で3時間は何かしらの作業をされているはずです。
3時間通して、何かに没頭していると、昼休憩によって緊張が途切れて、一気に疲労感が現れることがあります。
マラソンでもどれくらいのペースで走るのがベストなのかを考えて走ります。
45分のサッカーでも、常に走り回っている人はいません。ここぞという時に全力で走ります。
仕事の場合は、一段落したら休憩することがおおいですが、その結果不規則な休憩のしかたになってしまいます。あなたの職場環境を考えながら対応をしてみてください。
睡眠環境を見直す
次は睡眠環境を見直すです。
１、いびきの改善
特に、いびきをかくことがあるのであれば、いびきを解消させるための工夫が必要になります。
＊いびきの解消方法についてはこちらも読んでみて下さいね
いびきをかいていることによって、睡眠時無呼吸症候群をきたしている可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群をきたすことにより、昼間の眠気が強く出る可能性が高いです。
ー【広告】いびき改善の枕としてこんな商品もありますー
２、時間管理
その他、不眠気味であれば時間管理を見直していきましょう。
家に帰ってから、スマホで情報を取りに行ったり、SNSに発信したりするのもいいのですが、
昼間の眠気対策として大事なのは、スマホやテレビの時間ではなく、自分自身への労わる時間です。
夕食を取り、入浴をし、しっかりストレッチをして眠りにつく。それ以外はやらないぐらいの気持ちで家に帰ってからの行動を制御しましょう。
あなたの帰ってからの時間には必ず削れる時間があるはずです。それをしっかりとチェックしていきましょう。
もし、削れないのであれば時短アイテムを購入したり、毎日やることを、週末に徹底的にやるなどの考えるようにしていきましょう。
３、寝具の改善
また、寝具を交換することも大切です。
1日の6時間から8時間を布団の上で過ごすのです。だからこそ寝具があなたに合っていない場合、それだけで大きなストレスになるでしょう。
ふだんから布団に入ったらすぐに眠りに入れるのであれば問題ありませんが、
眠りに入るのに時間がかかったり、朝起きた時に腰や肩に痛みやだるさが残るのであれば、寝具の買い替えかもしれません。
いま使っている寝具は何年使ってますか？
3年、5年と使っているのであれば、一度寝具を見直すのも大事です。
そして、寝具はなるべくオーダーの商品を選びましょう。
あなたの身長や体重にあった枕と布団にするように心がけていきましょう。
【広告】
【広告】
自律神経を整える
次は自律神経を整えることを意識しましょう。
紙に書く
自律神経を整える方法としては色々なものがありますが、
やっぱり私のおすすめとしては、
紙にアウトプットすることです。
自分の思っていること、感じていることを
文字の大きさや汚さを関係なく書くことです。自分の気持ちをありのまま書くことで頭の中身を空っぽにする気持ちで吐き出すようにしていきましょう。
この紙に書いたものは誰にもみられるものではありませんし、書き終わったら、丸めて捨ててもいいのです。
大事なのは、自律神経を整えるためには、まずは頭にたまった余計なストレスを排出することから始めましょう。
ちなみに私は、「ずっとやりたかったことをやりなさい」で書かれてあった、モーニングページを実行しています。
やり方を知りたい方は、是非手にとって読んでみて下さい。
マッサージ・整体を受ける
脳のストレスが排出できたら、次は体の疲労と自律神経の調整をすることです。
自律神経は背骨から全身に伝達します。なのでこの背骨の歪みがキツくなると、自律神経の流れが悪くなります。
背骨周りの筋肉をしっかりとほぐしてくれて、背骨を整えてくれる整体を受けることが大事です。
「背骨調整」で検索して対応している整体院を探すようにしていきましょう。
または「自律神経」で検索して自律神経の調整をするのが得意な院があればそれも該当として考えていくのもありです。
体を触ってもらうことで、リラックスが出来、体も軽くなると思います。
歯の手入れや定期検診を受けるように、背骨も定期的にメンテナンスをするように心がけていきましょう。
楽しみを持つ
最後は楽しみを持つことをお伝えします。
自律神経が乱れている人の特徴の一つに、自分自身の趣味や楽しみがない、または趣味や楽しみが出来る時間がない人があります。
後者の時間がないに関しては、時間管理の改善で作れるかもしれませんが、趣味や楽しみがない人は要注意です。
休みの日に何もやることがないという独特な発想を持ってしまいます。
そして、「とりあえず〇〇をしよう」という発想で行動をしますが、とりあえずでやった行動を振り返ったらほとんどが「俺は何をしていたのだろう・・・」と悔しさが残ることがあります。
仕事をやっている時でも、週末にはこれをやる楽しみがあるというものがあるのかないのかで体に受けるストレスは減ってくるものです。ストレス過多が結果的に自律神経を乱します。
何か一つ、週末の楽しみを週の頭に持つようにしていきましょう。
昼間の眠気の緊急対処方法
ここまでは、根本的な眠気対策について説明をしてきましたが、実際の現場で眠気が現れた時に咄嗟にできる眠気対策法を３つお伝えします。
これは、あくまで対処方法です。これをやって昼間の眠気が完全に取れるわけではないので要注意でお願いします。
中指をつまむ
１つ目は中指をつまむです。東洋医学のツボで中衝（ちゅうしょう）というツボがあります。
中衝（ちゅうしょう）の場所は、手の中指の爪の根本で親指側にあり、左右両方とも同じ場所にあります。
この中衝（ちゅうしょう）を指で刺激するのがいいのですが、簡単な方法として、対側の親指と人差し指で中指の爪の根本を強くつまむことです。
少し痛いくらいでちょうどいい刺激になります。ツボ刺激を続けている中で、どんどん痛かった刺激が和らいできます。
3秒間ギューっと押さえて、３秒間離す。それを30秒から1分くらい、眠気が襲ってきたなと思ったら実行してください。
＊ 中衝（ちゅうしょう）の部位についてはこちらの動画がわかりやすかったのでぜひ参考にしてみてください。
上唇を舐める
２つ目は上唇を舐めるです。これは元々はあくびを止める対処方法で教わりましたが、
うとうととしてきたら、舌で上唇を触るように舐めてください。
舐める場所は上唇のどこでも大丈夫です。上唇に刺激が入るようにすれば多少の眠気が改善されるでしょう。
ただし、人前で上唇を舐めていたら気持ち悪がられることが大いにありますので、マスクの舌で行うか、人があまりみていない時に眠気が襲ってきた時に行ってください。
また、舐めすぎると皮膚炎を伴う可能性があります。やるのであれば程々にするように、また炎症が出るのであれば中止するようにしてください。
九九を唱える
最後は、九九を唱えるです。
ここでのポイントは、眠たい時こそ頭を使い考え事をすることです。
考え事をしながら寝れる人は、そう多くはいません。
しかし、いきなり考え事をしなさいと言われても、眠くなった時に不意に思いつくものではありません。
なので、ここではすぐに頭が使える計算式として九九を紹介します。
１✖️１は１、１✖️２は２、と言った感じで声に出して唱えてください。
九九は誰もが学んだ計算式です。急にやり始めると、７の段、８の段で頭を使うようになります。
また、ろれつが回ってないのであれば、しっかりと明確にした言葉で九九を言えるようにしてみましょう。
９の段までおそらく3分程度で出来ると思います。
その間に軽い眠気は取れるでしょう。
出来たら、最初の中指をつまみながら九九を唱えるとさらに効果的です。
ぜひ一度お試しください。
終わりに
いかがでしたでしょうか？
昼間に眠気が襲ってくることは、生産性を落とすことになります。
しかし、人間の生理的な現象でもあると理解したあなたは、明日から何か１つ行動に移してくれるでしょう。
私からのお願いとして、このブログを読んで評価をするのではなく、実行して評価してもらえたら幸いです。
そして、普段から頑張っているあなたにだから伝えたいことは、
体は資本であるということです。
若いからとか、元気だからと言う理由で、無理をしすぎないことだけ気をつけてくださいね。
何事も計画を作り、自分にあったベストな体調管理を見つけ出すことが、本当の健康方法です。
インターネットで私を含め、インフルエンサーが言っていたからとか、有名なドクターが言っていたからという理由だけで納得に終わらず、実際に実行して良かったものだけをピックアップして、行動して日々活動しやすい体調を整えていきましょう。
最後に、、睡眠に関しては他にもたくさん記事を書いております。
よかったらそちらもぜひご参考にしてみてくださいね。
では、今回はここまでにします
あなたの可能性を信じて、、、、、、
では、またお会いしましょう。
コメント