「朝起きてなかなか体が軽くならない」…そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？朝のだるさは、一日の始まりにマイナスな影響を与える可能性があります。そこで今回は、朝起きた時のだるさの原因と解消法についてお話ししたいと思います。さあ、一緒に朝のだるさをとりましょう！
朝体がだるくなる原因
朝に体がだるくなる原因として次のようなものが挙げられます。
肉体疲労
１つ目は肉体疲労です。ここでいう肉体疲労とは重たいものを持ち運ぶことだけではありません。
デスクワークや接客などで長時間の座り作業・立ち作業など、同じ姿勢を繰り返していることも、姿勢を保つために筋肉を緊張させています。
筋肉が疲労すると、次のようなことが起こります。
１、体のこり感
体が凝ると、その部分に意識が行き集中力が低下してしまいます。
２、浮腫（むくみ）
血液を心臓に返す働きがあるのが筋肉です。その筋肉が疲れてしまいますが、心臓に返す力が弱くなり、ふくらはぎを中心に浮腫むことが起こります。
３、頭痛
筋肉の疲労が溜まっていることにより、体の凝りが増えると血液循環が悪くなる傾向があります。
その結果、さまざまな部分で血行不良が起こります。その中で頭痛は頭と心臓との血液循環がうまくいかなくなった結果で発生することがあります。（筋緊張型頭痛が代表的なものです）
４、関節の動きが悪くなる
筋肉は肩や膝・腰などの関節を動かす時に使用します。この関節を動かすことも億劫になるため、体を動かす時に痛みやつっぱり感を生じさせます。ひどい時は、動かせる範囲が狭くなる「可動域制限」が発症します。
筋肉にはさまざまな働きがあります。ただただ体を動かすだけのものではありません。なので筋肉の手入れはしっかりすることが大切です。
偏った食事
２つ目は偏った食事です。特に、働き盛りの人の２０代・３０代の方が１０代と同じような食事をされている人がいませんか？
- 肉系ばかりを食べて野菜をあまり食べない
- インスタント食材をたくさん食べて、自分で料理しない
- ポテトなどのお菓子ばかりをとって、ご飯を食べない
- 外食やスーパーのお惣菜ばかり摂っており、注文するメニューが決まっている
今のあなたの体はあなたが口にしたもので構成されています。添加物ばかり取っている人の体には添加物の体になっているし、油物ばかり取っている人は油物でできた体になっております。
人間には糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの５大栄養素が必要になります。あなたの食事にはこの５つがしっかりと整っているとは思えないのです。
ほとんどの人が糖質と脂肪がメインの食事になっており、結果的に体のバランスを崩していることが多いと私は思います。
忙しくてなかなか食事に力を入れることができないのであればサプリメントなどを利用して、しっかりと体を中から整えていくことが大切です。
アルコール・カフェイン
３つ目はアルコールやカフェインの取り方です。
アルコールは基本的に、少量に済ませることが大事ですが、飲み始めるとついつい500mの缶を１本、２本と開けてしまうことにより、朝起きた時のだるさにつながります。また休肝日を設けているかも大切です。
1日の仕事のご褒美に飲むのは悪いことではありませんが、アルコールの分解は寝ている時に行われます。
つまり、寝ている時にあなたの体は働いているのです。この寝ている間に内臓が働いているのであれば、朝起きた時には疲れているのは当然のことです。
肝臓などの内臓も体の一部です。休憩が必要です。寝ている間に内臓をたくさん働かせるのか？それとも負担を減らしておくのか？どちらが朝起きた時に不調が少ないのかは理解できると思います。
また、カフェインに対しては、基本的に寝る前・夕食後に取らないことです。脳が興奮気味になり、眠りに着くまでに時間がかかることや、朝起きた時にだるさとして現れやすくなります。
睡眠不足による生活の乱れ
４つ目は睡眠不足による生活の乱れです。
- 日勤夜勤を交互に活動している
- 月末に残業が続いている
- 会社の付き合いで飲みにいくことが多い
などです。寝る時間がバラバラに対し、朝起きる時間が一定の時間の場合、朝起きた時に辛いのは当然です。
睡眠は人間の３代欲求の一つです。この睡眠時間を削る行為は体にストレスを与えてしまいます。
人によってはあまり寝なくても大丈夫と言う人がいます。そう言う人はそれでいいのです。少量の睡眠で体の回復ができる人だからです。
あなたの場合はどうでしょうか？
- 目覚まし時計をかけないと起きれない
- 休みの日になるとただただひたすら寝てしまっている
- もっと寝たいという願望がある
このような行動や思考があるのであれば、睡眠時間を削る行為をやめるようにしていきましょう。
あなたの睡眠時間は何時間ですか？６時間未満であるのであれば、プラス30分、プラス１時間獲得出来るようにするにはどうしたらいいのかを考えていきましょう。
寝ている時の問題
５つ目は寝ている時の問題です。
何個か質問をします
- あなたは寝相がいい方ですか？悪い方ですか？
- 睡眠時にイビキをかくと言われますか？
- 寝る前にスマホやテレビで脳が興奮するものを見てませんか？
- お酒に頼ってませんか？
- 寝る布団の上にぬいぐるみや本などがいっぱい置いてませんでしょうか？
- ソファーや雑魚寝ではなく、しっかりと布団で寝てますか？
これらのリストに該当するものがあればあるほど朝起きた時に感じる違和感が強くなります。
食事でも適当に済ますのかバランスのいい食事を摂るのかで違いが出るのと同様に、睡眠も自分が満足するものを提供する必要があります。
人間関係のストレス
６つ目は人間関係のストレスです。社会に出れば、職場・取引先、先生・同僚などあなたと関わる人は数多くいます。全員に好かれたらいいのですが、嫌な人がいることであなたのストレスが膨れることがあります。
特に言い返せない相手が多い場合、あなたの人間関係のストレスは大きくなります。無視できるのであれば問題はありませんが、ふとした時に相手を思い出したり、何か言われるんじゃないか？という不安を感じたりすると、そのストレスが排出できないまま朝を迎えます。それはだるい1日が始まるという心理になり、朝いい気持ちで起きることは難しいでしょう。
ワクワクするものをもっていない
最後は、ワクワクするものを持っていないです。このワクワクするものは人それぞれで違います。
- 週末のデートが楽しみ
- 晩御飯に食べにいくことが楽しみ
- ゲームの続きをやるのが楽しみ
- 明日、ボーナスが入るから楽しみ
と言って感じです。
楽しみからワクワクするものであれば何でもいいです。ワクワクできるものがある人のない人では、朝起きた時の楽しみが変わってくるのです。
日々同じ毎日を過ごしてませんか？
人間関係などのストレスでワクワクするものを忘れてませんか？
自分たちには選択の自由があります。どこに焦点を当てるかで朝ポジティブになれるでしょう。
以上が、朝起きたら体がだるいを発生させる原因です。
これらの該当する原因を理解して改善を取り組んでいけば朝起きた時のだるさは解消されていくでしょう。では、ここからは解消方法について書いていきます。
朝起きたら体がだるいを解消するポイント
上記の原因を踏まえてどのように行動すればいいのかは、説明していきます。すべて、基本的なことになりますが、一つずつ詳しくみていきましょう。
睡眠の環境を整える
睡眠が取れていないことが、朝起きた時に体がだるいことがわかっています。なので次のことを心がけてください
寝る場所には何も置かない
これは、あなたが寝返りをする場所には何も置かないようにして欲しいという意味です。
寝返りする場所にぬいぐるみやおもちゃ、仕事の本などがおいてありますと、寝返りする時に邪魔になります。
はっきり言います。
寝返りができない人 ＝ 老化している
なのです。
高齢者になる程、自分で寝返りをすることができず、敷布団と骨が密着したままになり、「褥瘡（床ずれ）」という症状が現れます。
最終的に、介護をする人が、人力で寝返りをさせなければなりません。
成人を寝返りさせるために必要な力は、お米10キロを持ち上げるよりも厳しいです。それだけ寝返りには力がいるのです。
話を戻します。
あなたの枕元や布団の中にぬいぐるみや本、それ以外のものがたくさんあると、あなたが寝返りした時に邪魔になり、変な寝返りをうって寝違いをするか、寝返りを打たないようになってしまいます。
寝返りができる環境にするためにも、寝る場所にはぬいぐるみや本などは１つか２つだけにしておきましょう。
鼻呼吸の練習
次は鼻呼吸の練習です。
鼻の役割は、酸素を体内に入れる作用や、空気中のウイスルを鼻毛で止める作用、体内の二酸化炭素を吐き出す作用があります。
一方口は、食べ物を食べたり、声を出す助けをしたりします。
あなたは鼻詰まりになってませんか？
または呼吸をする時に口呼吸になってませんか？
口呼吸によるデメリットは下記のブログを参考にしてください。
鼻呼吸を練習することで、体内の酸素バランスが整えることが書いてます。
また、口呼吸では二酸化炭素が出しすぎていることや疲れやすくなってしまいます。
そして、寝ている間も口を開けて寝る習慣がつき、朝起きた時に口が乾燥していたり、睡眠時にイビキをかくようになります。
鼻呼吸を練習して、酸素バランスをしっかり整えること、寝る時に口にテープを貼っても寝れるようにやっていきましょう！
目を閉じる習慣
次は、目を閉じる習慣です。特に睡眠時間が短い人は、目を閉じるだけでも気持ちを落ち着かせ、体の疲れが和らぐことが証明されています。
現代社会では、仕事で目を使い、休憩時間にもスマホを見て目を使うという、目からくる疲労が大いにあります。
仕事の休憩中や電車での通勤中。またはトイレをしている時でもいいです。目を閉じてください。それだけでも脳の疲労が回復され、夜の寝ている時だけで取りきれない疲れを補助してくれる役割があると思います。
ーこちらの記事も参考になるのでご覧くださいー
なお、起床時にこの行為を行うと二度寝をしてしまうので注意です。二度寝をしてしまう人は下記の記事もおすすめなのでぜひご覧ください
メンタルを整える
メンタルを整える方法としては次のことを行なっていきましょう
紙に書く
家に帰ってきてから、今の心境を紙に書く週間をつけてみましょう。
仕事の場合、目標達成シートやPDCAシートのように振り返るものが用意されています。これらと同様にあなたの心境に対して本音をかける紙を用意することです。
紙に書いたものはあなたが管理するから特に誰にも見られないのであなたの本音を、包み隠さず吐き出すのがいいです。
- 今日こんなことがあって腹が立った
- 今日こんなことがあって楽しかった
- 今日こんなことがあって沸たった気持ちが取れない
- 今週は色々とやることがありそうだ
- 今日の〇〇は何か違った
上記の内容は箇条書きになっていますが、箇条書きにこだわる必要はありません。
自分に起きた出来事と感情をありのまま書き出すのがポイントです。
そして、もう一つのポイントは頭の中身を空っぽにする意識で全て吐き出すことです。
ストレスはあなたの中に溜めておく必要はありませんし、頭の中で出来事に対して間違った捉え方をしてストレスに変えている可能性もあります。
要は、一度あなたの頭の中身を全部出して、感情の整理整頓をする気持ちで行うようにしましょう。
リラックスできる場所を作る
次はリラックスする場所を作るです。これは人によって違いますので色々と体験して、ここにいるとリラックスできるというところを見つけましょう。
いくつか例を挙げます
- 入浴するとき
- 夜に星空を見ているとき
- 焚き火の動画を見ているとき
- ペットと触れ合うとき
- トイレ掃除をしているとき
- 大の字で寝ているとき
- 推し活をしている人の写真や動画を見たとき
- 筋トレをしているとき
- ヨガや瞑想をしているとき
- 1日はいた靴下の匂いを嗅ぐとき
などです。
特にこれをやりなさいとは言いませんが、あなたがリラックス出来る時や場所はどこで何をする時ですか？の質問に答えられるようにしましょう。
それが、あなたのメンタルを落ち着かせることが出来るでしょう
目標を持つ
次は、明確な目標を持つです。
これは、会社の目標ではなく、あなたの人生の中で何がやりたいか？成し遂げたいかを明確にすることです。
私のおすすめは、願望を書いてから目標を作ることです。願望には感情で出てきたものが多いからです
例えば、、
- 今よりも大きい家に住みたい
- 借金のない生活がしたい
- もっと自由な時間が欲しい
- もっと痩せたい
- 海外旅行に行きたい
- キャンピングカーで本州全部を回りたい
- あの子と手を繋ぎたい
- 会社から必要とされる存在になりたい
などの願望が出てくると思います。
そして、ここから目標に切り替えます。
目標作成のポイントは上記の願望から優先順位が低いものから捨てていくことです。
つまり、ワクワクしないことから捨てていくことです。
そうすると、優先順位が高いものがどれなのかがわかります。その優先順位の第１位と第２位だけに集中するように決めてみましょう。
たとえば、先ほどの願望の例であれば、、私の場合は
・海外旅行に行きたい
・大きな家に住みたい
が優先順位が高いものです。
この目標を軸に、今活動していることは正しいのか、正しくないのかをみていくことが大事です。
目標をもって毎日を過ごすと、ある程度の日々のストレスも「これのために頑張っている」と自分に言い聞かせることが出来ます。
逆に、目標を持たずにただただ日々の業務を行っていると、毎日がつまらないと感じたり、仕事に嫌気が刺したりして、余計なストレスになります。
あなたは何のために働いていますか？
あなたは何のために今日を過ごしていますか？
日々振り返り、正直な自分自身と向き合って、明確な目標を立ててみましょう。
身体のバランスを整える
最後は、身体のバランスを整えることです。身体のバランスを整えるポイントは次のとおりです
マッサージを受ける
１つ目はマッサージを受けるです。
整体やマッサージのお店に行くと、全身をほぐしてもらうのにも最低でも30分はかかります。この時間が大切です。
体を触られて心地よくなると、副交感神経が活発になり身体の緊張がほぐれます。
また、30分という時間を目をつぶって休ませることが出来ますので、気持ちも和らぎます。
マッサージを受けて筋肉のコリをとり、日頃の頑張っている自分に感謝するように心がけてみましょう
なお、マッサージ慣れをしていない人は、くすぐったかったり、すぐに揉み返しのような現象が起こることもあるかもしれません。そのような方の場合は今回の話は無視してください
美味しいものを食べる
次は美味しいものを食べるです。
これは、毎日しなくていいです。普段忙しく偏った食生活になることがあります。なので、月に１回、週に１回という形であなたが食べたいと思うものを食べてください。
食欲は人間の３大欲求の一つです。安いからとか時間がないからという理由で食べているものばかりで日々過ごしていたら体も嫌気を刺します。
あなたの大好物であったり、テレビやインターネットでみた情報で行って食べてみたいというものがあれば、素直にそれが出来る時間を作る努力をしましょう。美味しいものを口に入れるとそれだけで顔が上がり、幸せそうな顔になれるのです。
和食をとろう
最後は、和食をとろうです。和食の合言葉に「まごわやさしい」があります。この言葉は、食材の頭文字をとった言葉です。
ま・・・豆（まめ）
ご・・・胡麻（ごま）
わ・・・海藻（わかめ）
や・・・野菜（やさい）
さ・・・魚（さかな）
し・・・椎茸（しいたけ）
い・・・芋（いも）
です。
和食は、世界の中でも健康にいい料理だと言われます。もしあなたが外食したり、お惣菜を買う時は、なるべく和食を選ぶようにしましょう。
しかし、和食でも人気の天ぷらやお寿司ばかり摂ることはNGです。しっかりと料理も日によって変えて摂取するようにしましょう。
最後に、、、、、
今回は朝起きたら体がだるい現象の原因と解消方法を書いていきましたが、結論だけ言うと「心身ともに不健康気味」と言うことになります。
だからこそ、あなたが出来ることから一つずつチャレンジをしてください。
あなたは、毎日よく頑張っています。自分自身に鞭をうってよくやられています。
だからこそあなたの体がボロボロにならないように、しっかりと心身ともにメンテナンスをするように心がけていきましょう。
人生はまだまだ続きます。1日1日をどのように過ごすかはあなたの自由です。
朝からだるくてしんどい思いをしながら1日を過ごすのか？
それとも朝から今日はいい日だとワクワクしながら1日を過ごすのか？
この選択もあなたの行動によって変わります。
よりよい1日が過ごせるように、何か一つ行動に移してみてくださいね。
では、今回はここまでにします。
あなたの可能性を信じて、、、、、、
では、またお会いしましょう
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