こんにちは、かずのりさんです。今回は「９つの質問で見直す。良い眠りにつく方法」について投稿します。
　早速ですが、皆さんは布団に入ってどれくらいで眠れてますか？ちなみに私の場合、平均１０分程度です。私の家内いわく、「あなたは、横になったらものの２，３分で寝てるわ」と言われるくらい、眠りに入るのがはやいとのことです。
　そんな私ですが、寝れない時期もありました。ただ、この寝れない時期も３か月以内なので、慢性的に寝れなかったというわけではありません。
　今回の内容は、前までは寝れていたけど、最近寝つきが悪いという方向けに書きました。何かしらの参考になれば、最後まで読んでいただけると嬉しいです。では初めて行きます。

睡眠の作用

そもそも、人は睡眠がないと体に大きな不調をきたします。睡眠を行うことで得られることは次の通り

• 脳や身体の休養
• 疲労回復
• 免疫機能の増加
• 記憶の固定
• 感情整理

つまり、寝ている間に傷ついた体を修復してくれたり、整えてくれたりする作用があります

そして、「良い睡眠方法」で検索すると、下記のような内容を取り上げらています。

なので、この上に書いてある内容で今実践していないものがあれば、一度取り入れてやってみるのもおすすめです。

ただ、ほとんどの事記事で同じような事が書いてある事に私はびっくりしました。

ほとんどの人は上記の事をすれば解決するんだ・・・と

いや、結局のところ、これらを行っても入眠が出来ない人も数多くおられると思います。

　今回はなるべく、他の眠りにつく方法に書いてないようなことで
皆さんに役に立ちそうなアドバイスが出来たらと思い、ブログを投稿しました。
　今回の方法は、私が自身で入眠障害になった時に行った方法かつ、患者さんにちょっとしたアドバイスで行った内容になります。

【確認】：あなたが該当するものは何か？

あなたはどれに該当するでしょうか？
【質問１】：入眠障害になったのは、今の家（部屋）に引っ越してきてからでしょうか？

【質問２】：入眠障害になったのは、今の寝具・服装に変わってからでしょうか？
（例）
・　床に布団の生活からベッドになった
・　新しい枕になった
・　模様替えで寝る位置が変わった　　　　

【質問３】
入眠障害になったきっかけに「何かを失った・取り上げられた」ものはないでしょうか？
（例）
・　コロナ禍で、仕事を失った
・　ゲームを取り上げられた
・　お酒、たばこを取り上げられた
・　身内の失った

【質問４】
何かしらの失敗してはいけないプレッシャーが存在するのではないでしょうか？
（例）
・　大事な発表会がある
・　やったことないことを行う予定である（退職届をだす、プロポーズをする）

【質問５】
相談はメールやチャットではなく、直接話していますか？
また、あなたの本音を話せる（相談できる）相手がいますか？

【質問６】：関節痛や内臓の不調をもっていますか？
・　腰痛や肩痛
・　胃もたれや喘息

【質問７】
寝る時間にこだわりすぎてないでしょうか？また、早く寝ないとと焦ってないでしょうか？
・　ゴールデンタイムにこだわる
・　レム睡眠にこだわる

【質問８】：安心領域をもっていますか？
（例）
・　ぬいぐるみ
・　写真

【質問９】：明日に対する準備が出来てますでしょうか？
（例）
・　今日やらないといけないことは終わってるか？
・　気持ちの整理が出来ているか？

質問はここまでです。では一つずつ説明をしていきます。

各質問に対する解説

【質問１】：入眠障害になったのは、今の家（部屋）に引っ越してきてからでしょうか？

引っ越しをして、大きく変わるのは周りの騒音・気温差・それに匂いなどがあります。

これに該当するのなら、まずは慣れるまで少しの間我慢する必要があります。
３か月もしていく中で、徐々に慣れていき睡眠もよくなっていくと割り切った方がいいのではないでしょうか？

ただ、３か月以上も今の家（部屋）になっても変わらないのなら他の質問にも重なる傾向があると思いますのでそちらの改善も一緒にやることをお勧めします。

【質問２】：入眠障害になったのは、今の寝具・服装に変わってからでしょうか？

マットや枕を今までよりも値段が高いものに買い替えたとか、
セールしていたから買った商品だとか、内容はそれぞれありますが、

枕、布団、マットおよび着ている服装は眠りにつくには
値段ではなく、あなたにあったものを探す必要があります。

例えば、ソファーではウトウトと眠気が出やすいが、布団になると寝れないという人もいます。
この場合、ソファーと同じ反発のマットを布団の下に引くことで変わる可能性が高くなると言う事です。

寝ている間にかゆくなるとか一番最悪ですよね。

特に枕を買い替えた時に見てもらいたいのが、寝ている間に枕から離れているかいないかです。
離れているなら首の高さがあっていない事がおおく、無意識に外していることもあります。

ちなみに私の場合、枕は整骨院などで使われている「足枕」を使います。
頭の枕ではなく「足枕」です。いろいろ試してみた結果、これが首にしっくりきて寝やすいです。

この『首にしっくりくる』という感覚はうまく表現できないのですが、
外後頭隆起（後頭部中心にある骨のでっぱり）の下の部分に枕から受ける感触が心地よい状態を指します

わかる人にはわかると信じてます。

この外後頭隆起の下の部分には、眼精疲労や片頭痛の時に使用されるツボがありますので、
そのあたりがリラックスする枕を私は選びます。

【質問３】：入眠障害になったきっかけに「何かを失った・取り上げられた」ものはないでしょうか？

ショックによる生活のリズムが崩れた結果、眠りにつきにくくなるケースもあります。

失ったことに対する不安・取り上げられたことによるイラダチは、日中元気に振る舞っていても、夜一人の暗い場所では、無意識に体が反応して思い出してしまう事があります。

対応策としては、今の心境を紙に書き下ろしたり、心を打ちあけられる人と話し合ったりして、中にある気持ちすべて外に出していきましょう。
頭の中で我慢や自己解釈、ほったらかしにしないようにしてください。

質問４
何かしらの失敗してはいけないプレッシャーが存在するのではないでしょうか？

これも結果として『不安・心配』からくる心理的な原因です。
仕事での成績、大会日の前夜、試験日前などが該当すると思います。

これに対する対応策としては
①　やってきたことを見つめなおす
②　明日、うまくいっている自分をイメージしながら休むこと

です。
失敗を恐れるということは、自分を失っていることが多いと私は思います。
日々の忙しさから「自分には足りないマインド」が強くなっているのでしょう
日々頑張っている皆さんです。やってきたことを洗い出して、自分は満ちていると
思えるように考えていきましょう。
そして、自分が明日どうなりたいのか？これが意識的に作れるように練習していきましょう。
これは練習が必要です。こうなりたいがしっかりとストーリ風に作れればもう大丈夫でしょう。

質問５
相談はメールやチャットではなく、直接話していますか？
また、あなたの本音を話せる（相談できる）相手がいますか？

ここでのポイントは「孤独になってないか？」という点です。
１人暮らしになって家に帰ったら誰とも会話することがないから、SNSや動画を見て
目を刺激して寝れなくなるとか
先程の、不安や心配を抱えたまま一人で孤独になっていたりとか、

孤独になると余計なことを考えてしまうところがあります。
電話や家にいる人と簡単な会話でいいのです。

問題解決が出来なくても「ひとりじゃない」を感じることが出来たら
それだけでOKです。

なお、ここでメールやチャットはNGなのは、
・　目を刺激してしまう
・　相手の返事待ちを期待してしまう
・　相手からもメールやチャットなどで早急に返信を期待される

これらの要因があり気が休むことが出来ず睡眠障害になってしまう可能性があります。

孤独なうえ、ストレスをかけるようなことにならないようにしましょう。

質問６
関節痛や内臓の不調をもっていますか？

「これくらい寝とけば治る」という言葉があるように、身体の不調をほったらかしにする人も多いです。様々な症状がありますが、特に腰痛をほったらかしにしている人は眠りにくくなっている人が多いのかなとも感じます。
（これは、あくまで私の独断と偏見です）

考えられる理由として、腰痛がひどくなると、横向けで丸くなる姿勢をとります。この姿勢が腰には楽だからです。
ただ、腰が楽　＝　寝やすい　とは結びつかないのです。

平気で寝返りが打てて、あおむけでも苦ではなく普通に寝られる。
これが、腰痛をはじめ、首痛、ひざ痛、喘息、胃もたれなどでは普通に出来なくなる可能性があります。

早期の対応で長期の健康を意識しましょう

質問７
寝る時間にこだわりすぎてないでしょうか？また、早く寝ないとと焦ってないでしょうか？

「もうこんな時間！！」という台詞を言っている人ですね。
これは結論、こだわりを捨てましょう。

眠たい時に寝ればいいのです。必ず１０時に寝ないといけないとか、７時間寝ないといけないとか
そこまで深く考えないこと。「出来なかってもいい、１００点じゃなくていい」
こう言い聞かせて、自分自身に遊びを持ってあげてください。

質問８　
安心領域をもっていますか？

ここでいう「安心領域」とは、寝ている姿勢時にあなたの目に入る領域の事です。
枕の周りや、睡眠スペースにあなたの安心できるものを一つか二つ設置するだけでも、安心感が出て寝やすくなります。
それはぬいぐるみでもいいし、アイドルのポスターでも、お気に入りの小説でもいいです。

逆に、何も置かない方が寝やすいという人もいるでしょう。これはこれで私の安心領域を作っているということになります。
物があふれている方が満たされる人もいれば、物がすっきりしている方が満たされる人もいますので
今の私が眠りにくいなぁと思うのならば、定期的に安心領域を見直すようにしてみましょう。

質問９
明日に対する準備が出来てますでしょうか？

チェックリストなどを作って、明日の準備をしておくだけでも安心が生まれて寝やすくなります。
ここでいう準備とは、物の準備だけでなく、明日のTODO、今日の反省なども含まれます。

特に大人になれば今日の反省をしっかりおこない、今日あったマイナスな感情・出来事を今日でお別れをすること
会社に上げる日報とは別物です。あなた自身が自分自身と振り返る習慣をつけ、
明日まで引きずらないように一日の最後にマインドの準備もしっかり行うようにしてみましょう。

POINTのまとめ

各項目にPOINTがありました。それをここにまとめます。

以上になります。

最後に・・・・

質問を上げて対応策を書いていきましたが、これらを実践しても３か月以上も改善されない場合、
専門のお医者さんに相談するようにはしてください。病気からくるもの、または薬の副作用からくるものもある可能性があります。あなたにあった薬の服用と生活習慣を見直しをしっかり出来るようにしていきましょう

今回はここまでです。

あなたの可能性を信じて・・・・・

ではまたお会いしましょう